Najpierw warto zacząć od wprowadzenia codziennego reżimu treningowego. Brzmi groźnie, ale chodzi o to, by każdego dnia rozruszać ciało. Zaczynamy od rozgrzewki, najlepiej po przebudzeniu. Wystarczy kilka ruchów w każdym stawie, aby je „naoliwić” i rozgrzać mięśnie. To pomaga uelastycznić całe ciało i wybudzić je z bezczynności. W ciągu dnia warto robić sobie przerwy w pracy na mikrotreningi. Fajnie sprawdzają się ćwiczenia rozciągające nóg np. przy użyciu ręcznika bądź rozciąganie przy futrynie drzwi. Z kolei ćwiczenia otwierające klatkę piersiową połączone z oddychaniem poprawiają nam wydolność płuc i dotleniają organizm. Można też zrobić parę brzuszków i porozciągać ręce, prostując ramiona ze splecionymi palcami. Jeśli po takiej gimnastyce problemy nie miną, trzeba skonsultować się z lekarzem.
Domowa siłownia
Nie musimy wychodzić z domu, aby poćwiczyć jak na siłowni. Zawsze można czymś zastąpić potrzebny nam sprzęt.
Dwie butelki litrowe z wodą w charakterze ciężarków. A parapet można wykorzystać jako uchwyt do przysiadów lub pompek.
Pasek od spodni lub szalik do ćwiczeń rozciągających.
Poręcze krzesła sprawdzą się w charakterze oparcia przy ćwiczeniu odrywania pośladków.
Zwitek skarpetek lub „najeżona” piłeczka zamiast specjalistycznych woreczków do ćwiczeń chwytnych palców stóp.
Książka na głowie to narzędzie do nauki prawidłowej postawy.
Na to uważaj przy kłopotach zdrowotnych
Przy bólu kręgosłupa rezygnujemy z intensywnych ćwiczeń, np. skrętów tułowia, nożyc pionowych i poziomych oraz brzuszków prostych. W tej sytuacji ważne jest też, by podczas ćwiczeń zwracać uwagę na odpowiednią postawę: trzeba zapewnić sobie właściwą stabilizację centralną, bez garbienia się i przechyleń na boki. Przy astmie unikamy zaś intensywnych ćwiczeń obciążających. Należy dostosować natężenie i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości.
Naprawdę ruch jest taki ważny?
Jeśli mało się ruszamy, w krótkim czasie może to skończyć się obniżeniem odporności. Ale to nie wszystko: brak ruchu to także nadwaga, problemy z kręgosłupem czy zaostrzenie schorzeń współistniejących, np. cukrzycy czy chorób serca. Ograniczając aktywność fizyczną, naruszamy także swoją równowagę psychiczną: stajemy się nieszczęśliwi i podatniejsi na obniżenie nastroju, np. sezonowe chandry. Bo ruch zmniejsza wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, a pobudza wydzielanie endorfin. To poprawia nastrój, ale też wzmacnia organizm. Ruch to nie tylko treningi na siłowni, ale także takie aktywności, jak: spacer, nordic walking, zabawy ruchowe, ogrodnictwo czy taniec. Poziom wysiłku powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości człowieka i ma sprawiać radość. Nie zmuszajmy się do niego. Znajdźmy taką formę, którą polubimy, i wplećmy ją w codzienne życie. Wtedy osiągniemy najlepsze efekty.
Krzątanina w domu też się liczy!
Nawet najmniejsza forma ruchu jest lepsza niż żadna. Warto więc wykorzystać krzątaninę jako element fitnessu. Jednak trzeba wiedzieć, jak to robić.
Można robić przysiady przy wieszaniu prania czy rozładowywaniu zmywarki. Tu ważne są wyprostowane plecy.
Podczas mycia podłogi czy odkurzania robimy wypady nóg do przodu. Staramy się, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp lub nie schodziły się do środka.
Podczas robienia kanapek można robić pompki przy blacie w kuchni.
Ścieląc łóżko, warto energicznie wytrzepać kołdrę, a nawet kilka razy podrzucić poduszkę do góry, energicznie ją obijając.
Podczas gotowania można łapać ściereczkę kuchenną na odcinku 15 cm i próbować rozciągnąć ją na boki, ściągając łopatki. Warto zrobić 10 takich powtórzeń.
Zwykłe chodzenie po schodach może być treningiem, a nawet rehabilitacją. Jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, jakie zalecamy przy rehabilitacji kolan, stóp, a nawet bioder. Tu warto pamiętać, by podczas wchodzenia po schodach kolana zawsze były nad stopami, nie schodziły do środka.